Короткие определения терминов из трекеров и текстов про сон, нагрузку и восстановление.
Начните вводить - ниже останутся подходящие термины. Поиск идёт по названию, краткому описанию и тексту.
Показано:
Ничего не нашли. Попробуйте другой запрос.
Активное восстановление – легкая активность в дни отдыха.
Active Recovery – это легкая физическая активность (ходьба, йога, растяжка) в дни отдыха.
Как это проявляется:
Активное восстановление многим подходит лучше, чем полный покой.
Пример: Легкая прогулка на следующий день после тяжелой тренировки.
Адаптация – процесс, когда организм привыкает к нагрузке.
Adaptation – это процесс, при котором организм привыкает к нагрузкам и начинает переносить их легче.
Как это проявляется:
Адаптация – это суть тренировочного процесса: нагрузка дает стимул, восстановление дает время на изменения.
Пример: После нескольких недель одинаковой пробежки она ощущается легче.
Алкоголь и сон – алкоголь часто ухудшает качество сна, особенно во второй половине ночи.
Alcohol and Sleep – алкоголь иногда помогает заснуть, но часто ухудшает качество сна, особенно во второй половине ночи.
Как это проявляется:
Даже небольшое количество алкоголя может менять структуру сна и восприятие отдыха.
Пример: Сон 7-8 часов после вечера с алкоголем часто ощущается менее глубоким.
Баланс автономной нервной системы – насколько тело ближе к напряжению или отдыху.
Autonomic Balance – это баланс между симпатической (активность) и парасимпатической (восстановление) нервными системами.
Как это проявляется:
Проще думать об этом как о фоне: в спокойные дни он ровнее, в перегруженные – более напряженный.
Пример: После очень плотной недели тело может оставаться в напряжении даже утром, и отдых ощущается слабее.
Пробуждения – эпизоды бодрствования во время ночного сна.
Awakenings – это краткие или длительные периоды бодрствования во время ночного сна.
Как это проявляется:
Короткие пробуждения – обычная часть сна, но частота влияет на ощущение отдыха.
Пример: После шумной ночи трекер может показать больше пробуждений и ниже эффективность.
Синий свет – свет с короткой длиной волны, который влияет на уровень мелатонина.
Blue Light – это свет с длиной волны 400-500 нм, который заметно влияет на выработку мелатонина и циркадные ритмы.
Как это проявляется:
Синий свет удобен для дневной активности, но вечером он часто мешает “переключению” на сон.
Пример: После часа в телефоне перед сном засыпание нередко отодвигается.
Батарея тела – метафора уровня энергии, основанная на HRV, стрессе и активности.
Body Battery – это концепция, которая показывает энергию как батарею: она заряжается во время отдыха и разряжается при активности.
Как это проявляется:
Body Battery помогает визуализировать баланс между нагрузкой и восстановлением в течение дня.
Пример: Насыщенный рабочий день без тренировки все равно заметно снижает “батарею”.
Период полувыведения кофеина – время, за которое его уровень снижается вдвое.
Caffeine Half-life – это время, за которое организм выводит половину потребленного кофеина. В среднем говорят про 3-5 часов.
Как это проявляется:
Чаще всего ориентируются на интервал в несколько часов до сна, чтобы кофеин не мешал засыпанию.
Пример: После вечернего эспрессо сон может стать более поверхностным, хотя кажется, что кофе “уже прошел”.
Хронотип – индивидуальный паттерн активности и сна (жаворонок, сова, промежуточный тип).
Chronotype – это индивидуальная предрасположенность ко времени активности и сна, связанная с циркадными ритмами.
Как это проявляется:
Понимание хронотипа помогает объяснить, почему одному удобно тренироваться утром, а другому вечером.
Пример: Два человека спят одинаково долго, но у одного пик энергии в 9 утра, у другого в 9 вечера.
Циркадный ритм – внутренние биологические часы, которые задают цикл сна и бодрствования.
Circadian Rhythm – это примерно 24-часовой цикл процессов в организме, управляемый внутренними часами.
Как это проявляется:
Стабильный циркадный ритм обычно делает сон более ровным и восстановление более предсказуемым.
Пример: После поздних смен засыпать рано сложно, потому что внутренние часы смещены.
Кортизол – гормон, связанный со стрессом и суточным ритмом бодрости.
Cortisol – гормон, связанный со стрессом и уровнем бодрости. У него есть суточный ритм: обычно выше утром и ниже вечером.
Как это проявляется:
Баланс кортизола влияет на сон и восстановление, хотя ощущается он скорее как общий фон энергии.
Пример: После напряженного дня вечером бывает сложно переключиться на сон.
Глубокий сон – фаза медленного сна, связанная с физическим восстановлением.
Deep Sleep (медленный сон, стадия N3) – самая глубокая фаза сна, когда организм активнее всего восстанавливается физически.
Как это проявляется:
Когда глубокого сна мало, утром чаще ощущается усталость и “туман”.
Пример: После короткой ночи глубокого сна обычно меньше, чем после спокойной и длинной.
Разгрузочная неделя – период снижения нагрузки для восстановления и адаптации.
Deload – это запланированный период снижения тренировочной нагрузки, обычно на 40-60% от привычного объема. Это не полный отдых, а пауза, которая дает организму время адаптироваться к накопленной нагрузке.
Deload нужен, потому что усталость накапливается не сразу заметно. После 3-4 недель интенсивных тренировок система может быть перегружена даже при нормальном самочувствии. Deload дает время для восстановления и часто улучшает ощущения после возврата к обычной нагрузке.
Deload используют как плановую паузу или как реакцию на сигналы: устойчиво низкий Recovery, падение HRV несколько дней подряд, ощущение усталости, снижение производительности.
Рамка времени: Обычно deload длится 5-7 дней. Меньше может не хватить для восстановления, больше иногда дает ощущение “разгона с нуля”.
Частая ошибка: Бояться “потерять форму” и пропускать deload, пытаясь “перетерпеть”. Часто это приводит к более длинной вынужденной паузе.
Пример: После трех плотных недель уменьшить объем и оставить только легкие тренировки.
Вариабельность сердечного ритма – насколько меняется интервал между ударами сердца.
HRV (Heart Rate Variability) – разница во времени между последовательными ударами сердца. Измеряется в миллисекундах. Удобно думать о HRV как об одном из сигналов фона: сейчас больше напряжение или больше спокойствие.
Высокий HRV часто совпадает с более спокойным состоянием. Низкий HRV нередко рядом со стрессом, недосыпом, усталостью или алкоголем накануне. Это не диагноз, а сигнал.
HRV очень индивидуален. У одного человека нормальный HRV может быть 30 мс, у другого – 90 мс. Важны не абсолютные значения, а динамика: если ваш обычный HRV 50, а сегодня 30 – это заметное падение. Если 50 держится неделю – это стабильность.
Рамка времени: Один день низкого HRV часто бывает обычным колебанием. Несколько дней подряд уже выглядят как устойчивый паттерн.
Частая ошибка: Сравнивать свой HRV с чужим и переживать, что он ниже.
Пример: Если обычно цифра держится примерно на одном уровне, а пару дней подряд стала заметно ниже, это чаще говорит про общий фон недели, чем про разовый сбой.
Бессонница – состояние, при котором регулярно трудно заснуть или удерживать сон.
Insomnia – состояние, при котором сложно заснуть, сон часто прерывается или пробуждение происходит слишком рано.
Как это проявляется:
В контексте трекеров это не диагноз, а описание паттерна сна, который влияет на восстановление.
Пример: Серия ночей с засыпанием по часу и частыми пробуждениями часто дает низкую эффективность сна.
Джетлаг – сбой циркадных ритмов при смене часовых поясов.
Jet Lag – временный сбой сна и циркадных ритмов после быстрой смены часовых поясов.
Как это проявляется:
Чаще всего помогает время и постепенное привыкание к новому расписанию.
Пример: После перелета на 3 пояса вперед может быть сонливость днем и бодрость ночью в первые пару дней.
Мелатонин – гормон, связанный с циклом сна и бодрствования.
Melatonin – это гормон, который вырабатывается в ответ на темноту и помогает регулировать циркадные ритмы.
Как это проявляется:
Мелатонин – часть системы регуляции сна, он помогает сигнализировать организму о времени сна.
Пример: В ярко освещенном помещении вечером засыпать обычно сложнее, чем в темной комнате.
Дневной сон – короткий сон в течение дня.
Nap – это короткий сон (часто 10-30 минут) в течение дня, который дает ощутимую перезагрузку.
Как это проявляется:
Дневной сон помогает точечно, но не заменяет регулярный ночной сон.
Пример: После короткого дневного сна становится проще сосредоточиться на второй половине дня.
NEAT — расход энергии вне тренировок: шаги, быт, активность по работе.
NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis) — это фоновые траты энергии. Они часто сильнее влияют на расход, чем кажется, и объясняют, почему одинаковые калории работают по‑разному.
Оверричинг – состояние, когда нагрузки временно превышают восстановление.
Overreaching – состояние, когда нагрузки временно превышают восстановление. Чаще всего это происходит при частых или слишком интенсивных тренировках.
Как это проявляется:
Кратковременный оверричинг иногда используют как часть тренплана, но при длительном паттерне обычно нужен более мягкий режим.
Пример: Неделя плотных тренировок может дать скачок усталости, но после снижения нагрузки фон выравнивается.
Овертренинг – длительный паттерн, когда нагрузка долго превышает восстановление.
Overtraining – длительный паттерн, который развивается неделями или месяцами, когда нагрузка заметно превышает восстановление.
Как это проявляется:
Overtraining воспринимают как сигнал о длительном перегрузе и необходимости пересмотреть темп.
Пример: Месяцы высокой нагрузки без стабильного восстановления часто приводят к затяжному спаду.
Парасимпатическая нервная система – связана с отдыхом и восстановлением.
Parasympathetic нервная система – часть автономной нервной системы, которая чаще активна в состоянии покоя и связана с отдыхом.
Пример: в спокойные дни легче расслабиться вечером, и утром чаще просыпаешься с ощущением запаса сил.
Как это проявляется:
Баланс между симпатической и парасимпатической системами влияет на общее состояние.
Пассивное восстановление – отдых без физической активности.
Passive Recovery – это отдых без физической активности: сон, спокойные занятия, расслабление.
Как это проявляется:
Пассивное восстановление важно, но не всегда единственный вариант. Часто помогает сочетание с легким движением.
Пример: День без тренировок после очень насыщенной недели.
Периодизация – планирование тренировок с чередованием нагрузок и восстановления.
Periodization – это структурированный подход к планированию тренировок с чередованием периодов нагрузки, пика и восстановления.
Как это проявляется:
Периодизация помогает распределять нагрузку более ровно и предсказуемо.
Пример: Три недели увеличения объема и четвертая неделя облегченная.
Re-entry effect - это временная «просадка» в мотивации, фокусе и настроении, которая у некоторых людей появляется, когда они возвращаются от свободного, мало структурированного периода (например, отпуск, праздники, каникулы) к более строгому режиму с задачами и дедлайнами.
Это не про «ленивость» и не обязательно признак проблемы. Чаще речь о том, что мозгу и привычкам нужно немного времени, чтобы снова перестроиться на темп, правила и ожидания, которые были до перерыва.
Обычно термин используют, когда заметно, что первые дни после возвращения даются тяжелее: сложнее начать дела, удерживать внимание и входить в рабочий ритм.
Готовность – комплексная оценка того, насколько сейчас подходит нагрузка.
Readiness – интегральная метрика, которая объединяет показатели вроде HRV, сна и пульса покоя, чтобы описать текущий фон.
Как это обычно выглядит:
Readiness помогает сверять ощущения с данными и выбирать темп без спешки.
Пример: После недели с поздними рабочими вечерами readiness может падать, даже если тренировки были легкими.
Восстановление – обобщенная оценка того, насколько организм восстановился после нагрузки и стресса.
Recovery – это не просто отдых, а общий процесс возвращения ресурсов после физических и психических нагрузок. В трекерах это обычно агрегированная метрика, которая учитывает HRV, пульс покоя, качество сна и недавнюю нагрузку.
Хорошее восстановление обычно означает, что ключевые сигналы в норме: HRV около вашей базы, сон был качественным, пульс покоя не повышен. Низкое восстановление часто связано с недосыпом, стрессом или перегрузом.
Recovery – это интерпретация состояния, а не объективная оценка здоровья. Алгоритмы трекеров могут не учитывать контекст: напряженная неделя, смена часовых поясов, поздний ужин. Поэтому метрика полезна как один из сигналов, а не как итоговый вердикт.
Рамка времени: Один день низкого Recovery после интенсивной тренировки выглядит нормально. Серия из нескольких дней чаще говорит о накопившемся стрессе, недосыпе или перегрузе.
Частая ошибка: Recovery воспринимают как цель и начинают тревожиться из-за цифр. Уместнее относиться к нему как к подсказке для выбора темпа.
Пример: После перелета и позднего ужина Recovery может упасть, даже если тренировки не было.
Быстрый сон – фаза сна с быстрыми движениями глаз, связанная с работой памяти.
REM (Rapid Eye Movement) сон – фаза сна, когда мозг активен, а тело почти неподвижно. Обычно занимает 20-25% общего времени сна.
Как это проявляется:
REM сон часто связывают с обработкой информации и эмоций.
Пример: После ночи с алкоголем сон может быть длинным, но ощущение отдыха ниже.
Пульс в покое – частота сердечных сокращений в состоянии отдыха.
RHR (Resting Heart Rate) – это пульс, когда вы полностью расслаблены, часто измеряют утром после пробуждения.
Как это проявляется:
Тренд важнее абсолютных значений: если RHR обычно 55, а сегодня 65, это заметное отклонение.
Пример: После ночи с плохим сном RHR может быть выше обычного.
Root Mean Square of Successive Differences – метрика HRV, отражающая вариабельность между соседними ударами.
RMSSD – один из способов измерения HRV, который фокусируется на разнице между последовательными интервалами.
Как это проявляется:
RMSSD часто используется в трекерах для оценки восстановления и готовности к нагрузкам.
Пример: После спокойной недели RMSSD обычно выше, чем после серии тяжелых дней.
Standard Deviation of NN intervals – стандартное отклонение интервалов между ударами сердца, метрика HRV.
SDNN – метрика HRV, которая показывает стандартное отклонение интервалов между ударами сердца за период измерения.
Как это проявляется:
SDNN часто используют в исследованиях как один из способов описать общую вариабельность сердечного ритма.
Пример: Если смотреть на SDNN у себя, важнее сравнивать с привычным уровнем, а не с чужими цифрами.
Апноэ сна – термин для описания пауз дыхания во сне.
Sleep Apnea – термин для описания пауз дыхания во сне, которые могут повторяться в течение ночи.
Как это проявляется:
В контексте трекеров этот термин помогает описать возможный паттерн сна, но сам трекер не ставит диагноз.
Пример: Человек спит 8 часов, но просыпается разбитым, а трекер показывает много пробуждений и низкую эффективность.
Архитектура сна – структура и чередование фаз сна в течение ночи.
Sleep Architecture – это паттерн чередования фаз сна (легкий сон, глубокий сон, REM) в течение ночи.
Как это проявляется:
Архитектура сна важна не меньше, чем количество часов.
Пример: Две ночи по 7 часов могут ощущаться по-разному, если в одной было много пробуждений.
Недосып – накопленный дефицит сна, который со временем влияет на самочувствие.
Sleep Debt (дефицит сна) – разница между тем, сколько сна обычно комфортно, и тем, сколько получилось в реальности. Недосып накапливается: если вы спите 6 часов вместо привычных 8, каждый день добавляет около 2 часов к вашему “долгу”.
Накопленный недосып влияет на внимание, память, настроение и восстановление. Даже если острая усталость не ощущается, ресурс обычно снижается.
Полностью компенсировать большой недосып за один раз трудно. Попытка “выспаться за выходные” после недели по 5-6 часов редко возвращает привычный уровень энергии. На практике чаще помогает постепенное выравнивание режима.
Рамка времени: Небольшой недосып (1-2 часа) нередко уходит за 1-2 ночи. Хронический недосып обычно требует более длинного периода стабильного сна.
Частая ошибка: Считать, что организм можно “натренировать” спать меньше без последствий. У большинства взрослых потребность в сне остается примерно в одном диапазоне.
Пример: Неделя с поздними проектами и сном по 6 часов часто ощущается как “туман” даже после выходных.
Эффективность сна – процент времени сна от общего времени в кровати.
Sleep Efficiency – отношение времени сна к общему времени в кровати. В трекерах часто считают хорошей эффективность около 85% и выше.
Как это проявляется:
Высокая эффективность сна нередко ощущается лучше, чем длинный сон с частыми пробуждениями.
Пример: Два человека спали по 7 часов, но один часто просыпался – у него эффективность ниже, и утром это чувствуется.
Фрагментация сна - когда сон часто прерывается пробуждениями и становится менее цельным.
Sleep fragmentation - это когда сон есть по часам, но он ощущается менее восстановительным из-за частых пробуждений и микропробуждений.
В трекере это может проявляться ростом awakenings и более “неровной” ночью.
Пример: вы спали 8 часов, но просыпались много раз, и утром ощущение как после 6.
Гигиена сна – набор привычек и условий, которые обычно улучшают сон.
Sleep Hygiene – совокупность привычек и условий, которые обычно делают сон более ровным и регулярным.
Как это проявляется:
Гигиена сна часто влияет на восстановление сильнее, чем гаджеты и добавки.
Пример: Когда режим сна стабилен даже в выходные, засыпать обычно проще.
Инерция сна – состояние сонливости и заторможенности сразу после пробуждения.
Sleep Inertia – временное состояние сонливости и заторможенности сразу после пробуждения.
Как это проявляется:
Инерция сна – нормальное явление, но ее интенсивность может меняться от дня к дню.
Пример: В выходной после долгого сна вставать сложнее, хотя часов было достаточно.
Латентность сна – сколько времени проходит от отхода ко сну до засыпания.
Sleep Latency – это время от момента, когда вы ложитесь спать, до момента засыпания. Часто говорят про 10-20 минут как про ориентир.
Как это проявляется:
Если время засыпания заметно меняется, это может отражать изменения в ритме и уровне усталости.
Пример: После длинного дня с активностью засыпание обычно быстрее, чем после дня за компьютером.
Индекс регулярности сна - оценка того, насколько стабильны ваши окна сна и бодрствования.
Sleep Regularity Index (SRI) - это метрика, которая пытается оценить, насколько ваш режим повторяется изо дня в день.
Что важно понимать:
Пример: вы спите по 8 часов, но в будни ложитесь в 23:30, а в выходные в 02:00. По часам все “нормально”, но регулярность ниже.
Социальный джетлаг - состояние, когда ваш режим сна расходится с социальным графиком (работа, учеба, дела).
Social jet lag - это не перелет, а эффект похожий: тело живет по одному времени, а расписание заставляет жить по другому.
Частый сценарий: в будни ранний подъем, в выходные сон “отыгрывается” до позднего утра. В понедельник снова ранний будильник, и возникает ощущение сбитости.
Пример: в выходные вы встаете в 11:00, а в будни в 07:00. Разница ощущается как мини-джетлаг.
Нагрузка – суммарное воздействие активности и стресса на организм.
Strain (или Training Load) – мера накопленной нагрузки за день. Она показывает, сколько сердечно-сосудистой работы сделал организм: интенсивные тренировки, длительная активность, много шагов – все это увеличивает Strain.
Высокий Strain не равен хорошей тренировке, а низкий не равен плохому дню. Strain отражает факт нагрузки, но не говорит о качестве техники, силе, локальной усталости мышц или ментальном стрессе. Это один из сигналов, а не итоговая оценка.
Strain помогает описать цикл адаптации: нагрузка → утомление → восстановление → прогресс. Без восстановления высокий Strain перестает приносить пользу. Поэтому важнее баланс Strain и Recovery, а не сама цифра.
Рамка времени: Один день высокого Strain после тренировки обычно выглядит нормально. Серия таких дней вместе с низким Recovery чаще говорит о накоплении усталости.
Частая ошибка: Пытаться “набрать Strain” как самоцель, игнорируя усталость и контекст (жара, недосып, стресс). Strain – это инструмент понимания нагрузки, а не показатель эффективности дня.
Пример: Длинная прогулка и активный день без тренировки все равно дают заметный Strain.
Стресс – реакция организма на внешние или внутренние события.
Stress – это физиологическая и психологическая реакция на изменения или давление. Он бывает как мобилизующим, так и истощающим.
Как это проявляется:
Стресс сам по себе не “плохой” или “хороший” – важны его длительность и контекст.
Пример: Срочный дедлайн может поднять тонус на 1-2 дня, но если так месяц, восстановление обычно проседает.
Суперкомпенсация – фаза восстановления, когда ресурс временно выше, чем до нагрузки.
Supercompensation – фаза восстановления, когда организм не только возвращается к исходному уровню, но и временно становится сильнее.
Как это проявляется:
Суперкомпенсация описывает, как через циклы нагрузки и восстановления постепенно растет форма.
Пример: После легкой недели возвращаться к тренировкам проще, чем ожидалось.
Симпатическая нервная система – связана с активностью и реакцией на стресс.
Sympathetic нервная система – часть автономной нервной системы, которая активируется при напряжении: стресс, нагрузка, сильные эмоции.
Пример: после конфликтного дня тело может быть “в режиме бодрствования” даже ночью, и сон ощущается менее глубоким.
Как это проявляется:
Баланс между симпатической и парасимпатической системой влияет на восстановление.
Снижение нагрузки перед стартом – период уменьшения объема для выхода на пик формы.
Taper – это период снижения тренировочной нагрузки перед важными соревнованиями или событиями, чтобы выйти на пик формы.
Как это проявляется:
Taper дает время на восстановление и помогает выйти на старт более свежим.
Пример: Перед стартом объем снижается, но короткие быстрые сессии остаются.
Максимальное потребление кислорода – показатель аэробной выносливости.
VO2 Max – это максимальный объем кислорода, который организм может использовать во время интенсивной нагрузки.
Как это проявляется:
VO2 Max – важный показатель физической формы, но не единственный фактор, влияющий на восстановление и производительность.
Пример: Два человека могут иметь схожий VO2 Max, но по-разному восстанавливаться из-за сна и стресса.
Базовый обмен — минимальная энергия, нужная телу в покое.
Базовый обмен — это расход энергии без активности: дыхание, работа органов, поддержание температуры. Он не равен «поддержанию» и не учитывает нагрузку.
В расчётах чаще используется как база, к которой добавляют активность и тренировки.
Восстановление — процесс возвращения ресурса после нагрузки и стресса.
Восстановление включает сон, питание, отдых и время. Если восстановление проседает, даже умеренный дефицит ощущается тяжелее.
Дефицит — когда энергии поступает меньше, чем требуется организму.
Дефицит обычно используют для снижения веса. Но его величина должна учитывать нагрузку и восстановление — иначе он ощущается слишком жёстким.
В Recovery Compass дефицит задаётся диапазоном, а не точным числом.
Диапазон калорий — рабочая вилка, а не точная цифра.
Диапазон учитывает ежедневные колебания расхода и делает план устойчивым. Он снижает стресс и помогает держать восстановление.
Нагрузка — сумма тренировок и активности за день, включая шаги и стресс.
Нагрузка — это не только тренировки. Сюда входят шаги, активность по работе, эмоциональный стресс. Она определяет, как ощущается дефицит и как быстро восстанавливается организм.
Плато — период, когда вес не меняется, несмотря на режим.
Плато часто связано с адаптацией организма и колебаниями воды. Обычно помогает небольшая корректировка и 1–2 недели наблюдения.
Поддержание — диапазон калорий, при котором вес в среднем остаётся стабильным.
Поддержание — это не одно число, а диапазон. В разные дни расход энергии чуть меняется из‑за нагрузки, шагов и сна. Поэтому корректнее мыслить «коридором».
Если вы держите диапазон, вес обычно колеблется вокруг одной точки без устойчивого тренда. Это хорошая база для спокойной жизни или для старта перед дефицитом/профицитом.
Recovery Compass показывает диапазон поддержания с учётом нагрузки.
Профицит — когда энергии поступает больше, чем организму нужно для поддержания.
Профицит используют для набора массы и восстановления после больших нагрузок. Важно держать его умеренным и ориентироваться на самочувствие.
Сдвиг режима сна между буднями и выходными, который ощущается как лёгкий джетлаг.
Социальный джетлаг - это когда твой режим сна в выходные заметно отличается от будней. Например, в субботу и воскресенье ты ложишься на 2 часа позже и встаёшь на 2 часа позже, а в понедельник снова резко возвращаешься к будильнику.
По ощущениям это может быть похоже на лёгкий перелёт: тяжёлое утро, сонливость днём, «ватная голова». Это не диагноз и не «поломка», просто сдвиг биологических часов.
Если хочешь понять, как это связано с усталостью после выходных - см. гайд: Почему после выходных бывает больше усталости, чем после рабочей недели.
Тренировочный день — день с нагрузкой, где обычно уместно чуть больше калорий.
В тренировочный день разумно держать калории ближе к верхней границе диапазона и отдать прибавку в углеводы.
Фоновая усталость - снижение энергии без явной нагрузки, связанное с ритмом недели, стрессом и общим контекстом.
Фоновая усталость - это ощущение снижения энергии, когда нет очевидной причины вроде тяжелой тренировки или недосыпа.
Как это проявляется:
Обычно это история про общий фон: нерегулярный сон, ментальную нагрузку, стресс и накопление мелочей.
Внутренний суточный ритм организма, который задаёт время сна и бодрости.
Циркадный ритм (circadian rhythm) - это внутренние «часы» организма, которые помогают распределять бодрость и сонливость в течение суток.
Он во многом настраивается внешними сигналами, особенно светом, а также регулярностью режима: во сколько вы обычно просыпаетесь и как выглядит ваш день. Когда циркадный ритм сдвигается на более раннее время, человек может начинать просыпаться раньше будильника - даже если по ощущениям сна было достаточно.
Вопросы помогают быстро сориентироваться, а гайды дают более длинный разбор. Если формулировка своя - можно написать в Ask.