HRV: что это и почему падает

Про HRV без мистики: что это за сигнал, почему он падает и где люди чаще всего ошибаются в интерпретации. С фокусом на контекст, а не на цифру.

Что это решает

HRV (Heart Rate Variability) — это не просто цифра. Это окно в работу вашей вегетативной нервной системы. Понимание HRV помогает понять, почему вы чувствуете себя уставшим, даже если “всё делаете правильно”.

Многие люди смотрят на HRV как на оценку здоровья. Но это инструмент для понимания состояния организма, а не диагноз. Если нужна более широкая рамка про восстановление, начните с Recovery: что это и как читать.

Простое объяснение

HRV — это разница во времени между последовательными ударами сердца. Звучит просто, но за этим стоит сложная система.

Ваше сердце бьётся не как метроном — интервалы между ударами постоянно меняются. Это нормально и хорошо. Чем больше вариабельность, тем лучше работает вегетативная нервная система.

Как работает HRV

Высокий HRV = Парасимпатическая система активна = Восстановление
Низкий HRV = Симпатическая система доминирует = Стресс/Нагрузка

HRV измеряется в миллисекундах. Типичные значения:

Высокий: 50-100+ мс (хорошее восстановление)
Средний: 30-50 мс (норма)
Низкий: <30 мс (стресс, переутомление)

Но помните: ваши значения могут отличаться. Важны тренды.

Частые ошибки интерпретации

Ошибка 1: Сравнение с другими “У меня HRV 35, а у спортсмена 80 — значит я в плохой форме”. Нет, HRV очень индивидуальна. Сравнивайте себя с собой.

Ошибка 2: Паника при одном низком значении Один день низкого HRV — не проблема. Несколько дней подряд — стоит обратить внимание.

Ошибка 3: Игнорирование контекста HRV низкая после интенсивной тренировки — нормально. Низкая без видимых причин — сигнал.

Ошибка 4: Фокус только на HRV HRV — один из показателей. Смотрите на него вместе с качеством сна, RHR, самочувствием.

Если хочется понять, почему сами метрики иногда сбивают с толку, пригодится разбор: Почему метрики восстановления путают.

Практика: что делать сегодня

Измеряйте HRV регулярно — лучше всего утром после пробуждения
Отслеживайте тренды — один день не показатель
Если HRV низкая 3+ дня — снизьте нагрузку, улучшите сон, снизьте стресс (подробный план в HRV низкая 3 дня: что делать)
Не паникуйте — HRV колеблется, это нормально
Используйте данные — если HRV низкая, планируйте день с меньшей нагрузкой

Сценарии

Сценарий 1: HRV низкая после тренировки

Ситуация: Вчера была интенсивная тренировка, сегодня HRV упала на 20%.

Что делать: Это нормальная реакция. Организм восстанавливается. Сделайте день отдыха или лёгкую активность.

Сценарий 2: HRV низкая без видимых причин

Ситуация: HRV низкая уже 3 дня, но вы не тренировались интенсивно.

Что делать: Проверьте:

Качество сна (пробуждения, структура)
Стресс (работа, отношения)
Алкоголь
Болезнь или начало болезни
Нерегулярный режим

Действия: Сфокусируйтесь на улучшении сна и снижении стресса.

Сценарий 3: HRV постоянно низкая

Ситуация: HRV низкая уже неделю, несмотря на отдых.

Что делать: Это может указывать на:

Хронический стресс
Перетренированность
Проблемы со здоровьем
Недостаток сна

Действия: Снизьте нагрузку, улучшите сон, снизьте стресс. Если не помогает — консультация специалиста.

Мини-FAQ

Q: Какой HRV считается нормальным? A: Норма очень индивидуальна. Важнее тренды, чем абсолютные значения. Если ваш обычный HRV 40, а сегодня 25 — это сигнал.

Q: Можно ли тренироваться при низком HRV? A: Зависит от ситуации. Если низкая из-за вчерашней тренировки — лучше отдых. Если низкая из-за стресса, но чувствуете себя хорошо — можно лёгкую тренировку.

Q: Как быстро HRV восстанавливается? A: Зависит от факторов. После обычной тренировки — 1-2 дня. При хроническом стрессе — недели.

Q: Влияет ли алкоголь на HRV? A: Да, значительно. Алкоголь ухудшает качество сна, что снижает HRV.

Q: Почему HRV разная на разных устройствах? A: Разные устройства используют разные алгоритмы и методы измерения. Важнее тренды на одном устройстве — подробнее в FAQ про разные устройства.