Кофеин и сон: когда пить и сколько

Как кофеин влияет на сон и Recovery. Практические советы по времени употребления и количеству кофеина.

Что это решает

Кофеин — самый популярный стимулятор в мире. Но неправильное употребление может мешать сну и снижать Recovery. Понимание механизмов помогает использовать кофеин эффективно, не жертвуя качеством сна. Если нужна общая рамка восстановления, начните с Recovery: что это и как читать.

Простое объяснение

Период полувыведения кофеина: 3-5 часов (см. caffeine half-life) Это значит, что через 3-5 часов после употребления в организме остаётся половина кофеина.

Время выведения

Время употребления	Кофеин в организме через 6 часов
15:00	~25% остаётся
17:00	~50% остаётся
19:00	~75% остаётся

Вывод: Если ложитесь в 23:00, последний кофе — до 15:00-17:00.

Частые ошибки интерпретации

Ошибка 1: “Я не чувствую бодрости, значит кофеин не мешает” Кофеин может мешать сну, даже если вы не чувствуете бодрости. Он влияет на качество сна.

Ошибка 2: “Кофе утром не влияет на вечерний сон” Влияет, если пьёте много. Кофеин накапливается в течение дня.

Ошибка 3: “Декаф безопасен” Декаф содержит немного кофеина (5-10 мг на чашку). Для чувствительных людей это может влиять.

Практика: что делать сегодня

Ограничьте время — не пейте кофеин за 6-8 часов до сна
Отслеживайте количество — 200-400 мг в день обычно безопасно
Экспериментируйте — чувствительность индивидуальна
Проверяйте влияние — отслеживайте, как кофеин влияет на ваш сон
Альтернативы — если нужен вечерний напиток, выбирайте без кофеина

Сценарии

Сценарий 1: Кофе после обеда

Ситуация: Пьёте кофе в 15:00, ложитесь в 23:00.

Что делать: Это может быть нормально, если вы не очень чувствительны. Но если замечаете проблемы со сном, попробуйте не пить кофе после 13:00.

Сценарий 2: Вечерний кофе

Ситуация: Пьёте кофе в 19:00, проблемы с засыпанием.

Что делать: Кофеин ещё в организме. Перестаньте пить кофе после 15:00-17:00.

Сценарий 3: Много кофе в течение дня

Ситуация: Пьёте кофе весь день, проблемы со сном.

Что делать: Кофеин накапливается. Ограничьте количество и время употребления.

Мини-FAQ

Q: Сколько кофеина безопасно? A: 200-400 мг в день обычно безопасно для большинства. Это 2-4 чашки кофе.

Q: Когда последний кофе? A: За 6-8 часов до сна. Если ложитесь в 23:00, последний кофе — до 15:00-17:00.

Q: Влияет ли тип кофе? A: Да. Эспрессо содержит больше кофеина на объём, но порция меньше. Важнее общее количество кофеина.

Q: Можно ли пить чай вечером? A: Зависит от типа. Чёрный чай содержит кофеин, зелёный — меньше, травяной — нет.

Короткий ответ по кофеину — в FAQ.