Strain: нагрузка, как не перебрать

Как балансировать нагрузку с восстановлением. Практические советы по управлению Strain и предотвращению перетренированности.

Что это решает

Strain (нагрузка) — это не просто “сколько вы потренировались”. Это мера накопленного воздействия на организм. Понимание Strain помогает избежать перетренированности и оптимизировать прогресс. Базовая рамка восстановления — в Recovery: что это и как читать.

Простое объяснение

Strain — это совокупная нагрузка за день или период. Включает:

Физическую активность (тренировки, шаги)
Психический стресс
Общую активность

Баланс Strain и Recovery

Высокий Strain + Высокий Recovery = Прогресс
Высокий Strain + Низкий Recovery = Перетренированность
Низкий Strain + Высокий Recovery = Отдых (нужен для адаптации)

Золотое правило: Если Recovery низкий, снижайте Strain.

Частые ошибки интерпретации

Ошибка 1: Всегда стремиться к высокому Strain “Больше тренировок = больше прогресс”. Нет, без восстановления это ведёт к перетренированности.

Ошибка 2: Игнорировать Recovery Высокий Strain при низком Recovery — путь к проблемам.

Ошибка 3: Не планировать deload Постоянно высокий Strain без периодов снижения нагрузки.

Практика: что делать сегодня

Отслеживайте баланс — Strain vs Recovery
Если Recovery низкий — снижайте Strain (меньше нагрузка)
Планируйте deload — каждые 4-6 недель, практическая схема — в Deload неделя: зачем и когда
Слушайте тело — усталость, раздражительность — сигналы
Не бойтесь отдыха — восстановление — часть прогресса

Сценарии

Сценарий 1: Высокий Strain, низкий Recovery

Ситуация: Strain 18, Recovery 25%.

Что делать: Снизьте нагрузку. Сделайте день отдыха или лёгкую активность. Не планируйте интенсивную тренировку.

Сценарий 2: Низкий Strain, низкий Recovery

Ситуация: Strain 5, но Recovery всё равно низкий.

Что делать: Проблема не в нагрузке. Проверьте сон, стресс, другие факторы. Возможно, нужен полный отдых.

Сценарий 3: Высокий Strain, высокий Recovery

Ситуация: Strain 20, Recovery 85%.

Что делать: Отлично! Можно планировать интенсивную тренировку. Но помните: даже при высоком Recovery нужны дни отдыха.

Мини-FAQ

Q: Какой Strain считается нормальным? A: Зависит от уровня подготовки. Важнее баланс с Recovery, чем абсолютные значения. Коротко — в FAQ.

Q: Можно ли тренироваться при низком Recovery? A: Лучше снизить нагрузку. Низкий Recovery — сигнал, что нужен отдых.

Q: Как часто нужны deload недели? A: Обычно каждые 4-6 недель интенсивных тренировок, или при признаках перетренированности.

Q: Влияет ли психический стресс на Strain? A: Да, стресс — это тоже нагрузка на организм. Учитывайте его при планировании.